不开心了？那跳个舞吧！BMJ最新研究：舞蹈抗抑郁的效果最佳，力量训练对女性的抗抑郁效果最为明显，瑜伽对男性效果更佳

随着生活节奏的不断加快，日益加重的生活和工作压力使得许多人都处于亚健康状态，精神状态更是如过山车般参差不齐（你上次情绪上头想要“发疯”是什么时候？欢迎评论区讨论哦~）。

《2023年度中国精神心理健康蓝皮书》统计显示，我国仅有36%的调查者认为自己心理健康良好。虽然药物治疗在心理疾病干预中可以取得一定的效果，但是耐药性、副作用和治疗成本限制了其治疗范围。

已有大量研究表明运动对于改善身体认知和减轻抑郁程度具有良好的效果，全球许多国家的临床实践指南中都建议将运动作为抗抑郁治疗的一部分。然而，究竟什么样的运动方式和运动强度具有最好的抗抑郁效果？这个问题目前仍存在较大争议。

图1：标题

为了解决上述问题，来自澳大利亚的多个研究团队共同在国际顶级医学期刊BMJ-British Medical Journal在线发表了题为"Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials"的网状荟萃分析文章，文章使用贝叶斯网状荟萃分析对14170名受试者进行运动抗抑郁的调查分析，结果表明运动是治疗抑郁症的有效方法，其中：跳舞、步行或慢跑、瑜伽和力量训练比其他运动更有效，尤其是在运动强度较大（剧烈运动）时，效果更佳！

实验设计

图2：实验设计流程图

在这项研究中，研究人员将运动定义为“有计划、有规律、重复的身体运动，旨在促进或保持身体一个或多个方面的健康状态”（这样的定义强调了运动的组织性和目标导向，而不只是随意的身体活动）。

有意思的是，与其他研究相比，这项研究将“瑜伽、太极拳和气功”这三种具有亚洲特色的运动纳入研究范畴。通过对文献的搜集和整理筛选，研究人员最终统计分析了246份研究中的495个组和14170名受试者。

舞蹈抗抑郁的效果最佳！

通过对不同运动方式抗抑郁的效果比较分析，研究人员发现：与对照组相比，舞蹈抗抑郁的效果最佳；其次为步行或者幔跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳或气功。

此外，研究人员还发现当运动与选择性血清再吸收抑制剂(抗抑郁药物的总称)联合使用时，或者有氧运动与心理治疗联合使用时，也同样存在中等的、具有临床意义的治疗效果。与标准治疗对照组相比，所有这些治疗均显著强于标准化的最小临床治疗效果。

图3：不同运动方式对重度抑郁症的预测效果

如图三中显示，研究发现舞蹈、将运动与选择性血清素再摄取抑制剂（一类常用的抗抑郁药物）结合使用，以及步行或慢跑，这三种方式是最高效的抗抑郁治疗方法。有趣的是，进一步的调查揭示，力量训练和瑜伽在参与者中尤为受欢迎，显示出较高的参与度和满意度。

最后，研究人员还发现与标准治疗对照组相比，单独使用认知行为疗法的效果中等，而单独使用选择性血清再吸收抑制剂(抗抑郁药物的总称)的效果则较小。这些结果也表明，在治疗抑郁症时，多种方式的联合治疗效果是优于不同类型的单独治疗的。

图4：干预与积极控制对抑郁症的影响

进一步地，研究人员分析了受试者个体因素对运动抗抑郁效果的影响。结果表明：年龄和性别对分析结果的影响较大。与仅包括运动方式的预测模型相比，包括与性别和年龄相互作用的模型的预测精准度更高。

而在运动方式选择方面，对于力量训练和骑自行车而言，女性的影响似乎大于男性，年轻参与者效果优于老年参与者。而在瑜伽、太极拳和有氧运动联合治疗时，男性的治疗效果优于女性。在结合瑜伽、有氧运动以及心理治疗时，老年参与者比年轻人更加有效。

图5：不同运动方式的强度剂量反应曲线

最后，研究人员对运动强度与抗抑郁效果之间的关系进行了分析。结果表明在各种运动方式的抗抑郁治疗中，存在显著的运动强度剂量反应曲线。尽管轻度运动（如步行、瑜伽）已经具有临床意义，但剧烈运动（如跑步、间歇训练）的治疗效果更强。同时，研究人员还对治疗结束和结果测量之间的滞后性进行了分析，结果表明在运动后的长达六个月后仍保持有稳定的治疗效果。

总 结

法国思想家伏尔泰曾说过：生命在于运动。从大量的研究中，我们也可以看出来运动似乎可以解决生命中遇到的许多问题，包括严重的心理疾病问题。

正如许多后台留言“我知道运动可以减压，但是运动方式千千万，究竟如何选择运动方式呢？”，在这里，本文就给我们提供了一个可以参考的答案：

步行、慢跑、瑜伽、力量训练或跳舞是减压最为有效的运动方式。虽然步行或慢跑对男性和女性都有效，但力量训练对女性更有效；瑜伽或气功对男性更有效。同时，瑜伽在老年人中更有效，力量训练在年轻人中更有效。

最后，运动的减压效果往往与规定的强度成正比，剧烈运动效果更好（大家挥洒汗水的同时也要量力而行哦）！

心动不如心动，还不赶紧运动打卡安排起来！

参考文献：

Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [published correction appears in BMJ. 2024 May 28;385:q1024.